Les abdominaux à éviter pour un ventre en pleine santé et leurs alternatives saines
En tant que coach sportive, j’ai eu l’opportunité de travailler avec de nombreuses personnes désireuses de tonifier leur ventre et de développer des abdominaux sculptés. Cependant, au fil de ma carrière, j’ai remarqué que certaines techniques d’exercices abdominaux étaient nuisibles à notre santé à long terme.
Dans cet article, je vais partager avec vous une liste d’abdominaux à éviter absolument, ainsi que des alternatives plus saines, basées sur le gainage et la gym hypopressive.
Le rôle du plancher pelvien
Pour comprendre pourquoi certains exercices abdominaux sont à éviter, il est essentiel de connaître le rôle du plancher pelvien. Le plancher pelvien est constitué de muscles et de tissus conjonctifs situés à la base de la cavité abdominopelvienne. Il joue un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et le rectum. De plus, il est impliqué dans le contrôle de la miction, de la défécation et dans le maintien de la stabilité du tronc.
Lorsque nous pratiquons des exercices abdominaux, il est important de ne pas exercer une pression excessive sur le plancher pelvien, car cela peut entraîner des problèmes tels que l’incontinence urinaire, la descente d’organes et des douleurs pelviennes chroniques. C’est pourquoi il est crucial de choisir des exercices qui renforcent les abdominaux sans compromettre la santé de votre plancher pelvien.
Les abdominaux à éviter et leurs alternatives
Les crunchs traditionnels
Les crunchs traditionnels sont souvent appréciés pour leur efficacité apparente, mais ils sont à éviter car ils exercent une pression importante sur le plancher pelvien. Lorsque vous vous redressez du sol, les muscles abdominaux tirent vers le bas, mettant une contrainte sur le plancher pelvien.
- Conséquences : Cette pression excessive peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, augmentant ainsi le risque d’incontinence urinaire et de descente d’organes.
- Alternatives : Optez pour des exercices de gainage tels que la planche, qui sollicitent les muscles abdominaux sans exercer de pression sur le plancher pelvien. Les élévations de jambe en position allongée sur le dos sont également une excellente alternative pour renforcer les muscles abdominaux sans mettre en danger votre plancher pelvien.
Les sit-ups
Les sit-ups, où vous levez le haut du corps du sol en utilisant la force des abdominaux, sont à éviter car ils étirent excessivement les muscles et les ligaments pelviens.
- Conséquences : Les sit-ups peuvent entraîner une hypermobilité pelvienne, ce qui peut causer des douleurs pelviennes chroniques et une instabilité du tronc.
- Alternatives : Privilégiez les levées de jambes en position allongée sur le dos pour travailler les abdominaux sans solliciter de manière excessive le plancher pelvien. Les exercices de gainage en position latérale peuvent également renforcer vos obliques de manière plus sûre.
Les exercices de torsion du tronc
Les exercices de torsion du tronc, comme les torsions russes, mettent une contrainte excessive sur les muscles abdominaux et le plancher pelvien en tordant la région pelvienne.
- Conséquences : Une tension excessive sur le plancher pelvien peut entraîner des douleurs lombaires et des problèmes pelviens à long terme.
- Alternatives : Privilégiez les rotations du tronc en position assise avec une balle suisse ou une bande élastique pour solliciter les obliques sans mettre en danger le plancher pelvien. Les exercices de gainage avec rotation modérée sont également recommandés.
Les crunchs inversés
Les crunchs inversés, où vous levez les jambes tout en maintenant le bas du dos au sol, peuvent créer une pression indésirable sur le bas du dos et le plancher pelvien.
- Conséquences : Cette pression peut contribuer à des douleurs lombaires et à des problèmes de stabilité pelvienne.
- Alternatives : Préférez les exercices de gainage en position allongée sur le dos avec les jambes pliées pour solliciter les muscles abdominaux sans mettre en danger votre plancher pelvien.
Les V-ups
Les V-Ups, où vous levez simultanément les jambes et le torse, exercent une pression importante sur le plancher pelvien en sollicitant de manière intensive les muscles abdominaux.
- Conséquences : Cette pression peut augmenter le risque d’incontinence urinaire et de descente d’organes.
- Alternatives : Optez pour des exercices de gainage en position allongée sur le dos avec les jambes pliées et les bras tendus vers le plafond pour renforcer les abdominaux de manière plus sécuritaire. Les levées de jambes en position allongée sont également une option à considérer.
Inclure le périnée dans son travail des abdominaux
Lorsque vous envisagez de renforcer vos abdominaux, il est crucial de ne pas négliger le périnée. En effet, le périnée joue un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité du tronc et de la santé pelvienne. Ignorer cet aspect peut créer un déséquilibre dans la chaîne abdominale dorsale, susceptible de provoquer des douleurs dorsales, une mauvaise posture et des problèmes de santé à long terme.
C’est là la base même de la méthode The Belly Lab. Cette approche unique combine des mouvements de gym hypopressive avec des exercices de respiration profonde pour renforcer efficacement à la fois les abdominaux et le périnée. Elle offre une solution complète en travaillant l’ensemble de la région abdominale et pelvienne au cours d’une seule séance. Ainsi, vous obtenez des résultats esthétiques tout en préservant une bonne santé.
Routine d’exercice du périnée : Pour renforcer votre périnée, voici une petite routine facile à mettre en place :
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
- Contractez les muscles du périnée en les serrant et en les soulevant. Assurez-vous de ne pas contracter les muscles abdominaux, les fessiers ou les cuisses en même temps.
- Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez cette série de contractions 10 à 15 fois, en prenant des pauses de quelques secondes entre chaque contraction.
Idéalement, effectuez ces exercices plusieurs fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Alors, chers Bellies, engagez-vous à prendre soin de vous et à travailler intelligemment pour un ventre en pleine forme et en toute sécurité. Votre corps vous en remerciera !
