On peut toutes être concernées par les fuites urinaires … Conseils et exos pour y remédier.

Déclenchées par un effort ou une envie irrépressible de faire pipi, ces fuites sont dues à une faiblesse du périnée. Le point avec Anna Roy, sage-femme (voir encadré), et des exercices avec Joëlle Bildstein, fondatrice de The Belly Lab (thebellylab.com), une pra­tique de gym douce focalisée sur le ventre.

Femmes enceintes

Pourquoi ça arrive? La faute aux hormones et aux kilos! L’impré­gnation hormonale de la grossesse favorise le relâchement des muscles et des ligaments, la prise de poids augmente la pression sur le périnée. C’est le moment de faire un bilan périnéal auprès d’un médecin ou d’une sage-femme !
Plan d’action. Un exercice pour renforcer vos abdos par la respira­tion, à faire en début de grossesse, avec accord médical. À quatre pattes, dos droit, le poids du corps légèrement en arrière, ventre et bassins relâchés. On souffle, sans forcer, en essayant d’aller le plus loin possible dans l’expiration, sans bouger le bassin ni arrondir le dos. Ensuite, on laisse pénétrer l’air. À faire 5 fois.

Jeunes mamans

Pourquoi ça arrive? Pression du bébé pendant 9 mois, imprégnation hormonale, accouchement … Le corps a connu un gros bou­leversement! Alors surtout, pas de charges lourdes, pas de mouvements qui sollicitent brusquement les abdos, et on court faire sa rééducation périnéale!
Plan d’action. Une rééducation abdominale respiratoire, à faire 6 se­maines après l’accouchement, avec accord médical. À la maison, on s’allonge sur le dos, bassin relâché, pieds écatrés de la largeur du bassin, genoux fléchis, menton légèrement vers l’avant et mains sur les l1anches. On souffle comme dans une paille sans forcer, en contractant périnée et rectum. On rentre le nombril comme s’il pouvait toucher la colonne vertébrale, puis on relâche en reprenant de l’ air par la bouche. Effectuer de 5 à 10 expirations par jour.

Sportives

Pourquoi ça arrive? Les sports à impact (running, trampoline, mus­culation avec charges), mais aussi les<< mauvais>> abdos, type crunchs, peuvent affaiblir le périnée.
Plan d’action. Du gainage avec respiration abdominale. On se met sur les coudes et genoux, avant de passer en planche sur une expi­ration. Bien alignée, le bassin en légère rétroversion, on souffle et on contracte le périnée, le rectum et les fessiers sans bouger le bas­sin et en repoussant les coudes dans le sol1 ce qui crée la résistance. Objectif: solliciter le transverse et les grands droits. Pour les débu­tantes, on tient 30 s, on récupère 30 s. Pour un niveau avancé, on tient 1 min, on récupère 3 0 s.