Indice glycémique bas
Qu’est-ce que ça veut dire ?
IG ou Indice glycémique : on en entend souvent parler sans pour autant savoir à quoi ça sert et quel domaine de l’alimentation cela implique ? Petit cours de diététique avec The Belly Lab.
IG, c'est l'abréviation d'index glycémique. Pourquoi faut-il privilégier les aliments au taux glycémique bas quand on veut contrôler son poids ? Quels sont les aliments dont l’Indice est bas. Peut-on consommer des aliments à IG élevé ?
Définition de l’IG : index glycémique
L’index glycémique est un indice propre à chaque aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre que ce dernier apportera dans le sang.
Les aliments ayant peu d’influence sur la glycémie ont un index glycémique bas, a contrario, les glucides – par exemple – font grimper fortement et rapidement la glycémie, car elles ont un IG élevé.
En dessous du chiffre 55, on parle d’index glycémique bas, entre 55 et 70 l’IG est considéré comme modéré, et au-dessus de 70 d’index glycémique élevé.
Il est très utile de connaître l’IG des aliments que l’on consomme, car cela nous renseigne sur la qualité d’un glucide.
Beaucoup de nutritionnistes recommandent de consommer des aliments à Index glycémique bas, qui n’élèvent pas brutalement la glycémie, car ces pics favorisent le stockage des graisses.
Il est vrai que nous avons besoin de sucre, mais il en faut de façon modérée et puis, on le sait, le sucre est un addictif, alors autant ne pas plonger dedans et trouver les aliments qui en contiennent juste assez.
Oui, quand on mange trop de sucre, le corps à cette vilaine particularité de le stocker, au cas où, réflexe de notre cerveau primitif qui s’adaptait dans les temps anciens aux éventuelles disettes. Mais nous n’en sommes plus là, donc on fait attention de ne pas abuser du sucre.
Pourquoi choisir des aliments à IG bas ?
On a vu que les aliments à IG bas contiennent peu de sucre et on sait que les personnes suivant un régime à faible IG brûlent plus de calories que les personnes suivant un régime à IG élevé.
Lorsque l’on mange un repas à IG élevé, le sucre issu de la nourriture est vite disponible, dès qu’il passe de l’estomac aux intestins. Si ce sucre nous donne de l’énergie immédiatement lorsqu’il arrive dans le sang, cet effet ne dure pas.
N’avez-vous pas remarqué : quand vous mangez un gâteau au chocolat (ou un autre aliment sucré), que cela vous donne encore plus envie de manger ? Alors que si vous consommez un aliment à IG bas, le taux de sucre (glucose) augmente lentement dans le sang et l’insuline est libérée progressivement.
Résultat : vous êtes rassasiée plus longtemps, ce qui ne vous donne pas envie de remanger dans l’immédiat.
Faire attention au choix de ses aliments permettrait de perdre du poids assez facilement et de maintenir un poids de forme par la suite.
Optez donc pour des aliments à index glycémique bas pour ne pas augmenter votre taux de sucre dans le sang et prendre du poids. C’est le secret minceur sans se priver de manger.
C’est aussi la méthode que l’on retrouve dans la chrononutrition où le sucre est uniquement présent à l’heure du goûter entre 16 et 17h, au moment où le pic d’insuline dégrade les sucres, et c’est à ce moment-là que l’on peut recharger son corps en sucre et qu’il ne sera pas stocké sous forme de graisses.
Attention cependant :
- Il est important de contrôler la cuisson de vos aliments, car plus un aliment est cuit plus il sera prédigéré ce qui augmente l’index glycémique. Pour vous en souvenir, sachez que si on dit qu’il faut manger les pâtes « Al dente » c’est pour cette raison (ils sont trop forts ces Italiens !). Plus les pâtes sont cuites, plus elles contiendront du sucre.
- Certains aliments sont un peu fourbes comme par exemple, les fruits secs qui ont un index glycémique bas alors qu’ils contiennent beaucoup de calories… allez comprendre !
Liste des aliments classés par index glycémique
Je partage avec vous une liste – à titre indicatif – que je me suis établie pour repérer plus facilement les index glycémiques à IG élevé, moyen et bas :
- IG élevé (70 et plus)
– Pommes de terre au four, pommes de terre frites (95)
– Riz à cuisson rapide, pain de mie, carottes cuites (85)
– Potiron (citrouille), potimarron, pastèque, frites, pizza (75)
– Baguette, pain blanc, Rutabaga, riz blanc standard, chips, croissants, sodas, navet, maïzena, brioche, biscottes, maïs (70)
- IG moyen (de 56 à 69)
– Pains au chocolat, pain complet, pommes de terre cuites à l’eau, couscous, semoule, betteraves cuites, raisins secs, jus d’orange industriel, ananas en boîte, muesli aux céréales, confiture, semoule raffinée, pommes de terre bouillie, limonade (65)
– Melon, marrons et châtaignes, farine complète pour cuisine, mayonnaise industrielle, riz long blanc, bananes mûres (60)
- IG bas (0 à 55)
– Pâtes bien cuites, biscuits sablés (55)
– Sushis, Ketchup, biscuits secs au beurre (55)
– Pain complet farine T150, biscuits complets, bretzels (50)
– Céréales complètes sans sucre, jus de fruits sans sucre, petits pois en boîte, sauce tomate, bananes vertes, barres muesli aux fruits secs, ananas frais, jus de pamplemousse sans sucre, sirop de menthe maison, grenadine maison, marmelade d’orange sans sucre, crêpes au sarrasin, farine de blé (45)
– Lait de coco, cidre brut, petits pois frais, pâtes intégrales al dente, raisin frais, jus d’orange pressé frais, jus de pomme naturel, pain de seigle complet, pâtes intégrales farine T200, haricots rouges, pain intégral, farine T200, fèves crues, pruneaux, jus de carotte naturel sans sucre, pain noir allemand (blé et seigle complets) (40)
– Oranges, pêches, pommes, poires, tomates, salsifis, graines de tournesol (35)
– Yaourt nature, carottes crues, lait, marmelade de fruits sans sucre, betteraves crues, mandarines, pois chiches cuits, haricots blancs, haricots verts, lentilles brunes (30)
– Flageolets, haricots mungos, noix de cajou, framboises, myrtilles, fraises (25)
– Cerises, pois cassés, lentilles vertes, chocolat noir à 70% cacao, artichaut, jus de citron, abricots frais, cacahuètes, cœurs de palmier, soja cuit, yaourt au soja nature (20)
– Courgettes, endives, poireaux, asperges, épinards, choux-fleurs, brocoli, céleri en branche frais, choucroute cuite, noix, cassis, radis, roquette, concombre, mâche, laitue, salade frisée, amandes, salades, tomates, champignons, aubergines, choux, fenouil (15)
– Avocats, olives (10)
– Œufs, bœuf, poisson (0)
The Belly Lab Alimentation pour mieux manger !
En parallèle du bon choix des aliments à IG Bas, je vous recommande d’appliquer ma méthode alimentaire.
En effet, j’ai créé TBL Alimentation, un livret de 30 recettes succulentes, dont certaines sont végétariennes et avec le concours d’une naturopathe.
Cet e-book vous permettra de choisir les bons aliments et de bien les associer, de cuisiner sain et simple.
Avec cette méthode, vous verrez vos ballonnements diminuer et vous améliorerez votre transit.
Et voilà, avec ces conseils vous pourrez perdre du poids, avoir un ventre plus plat, et savoir exactement où se trouvent les pièges de l’alimentation qui vous empêchent d’évoluer.
Go, go, girls !
