Recettes light : crêpes et pancakes
Chandeleur inspiration The Belly Lab
C'est la Chandeleur ! Chez The Belly Lab on adore les crêpes alors on partage avec vous nos astuces et recettes légères sans sucre, sans gras et sans maux de ventre.
À peine sortis des fêtes de fin d'année que voilà la Chandeleur. Super ! me direz-vous, mais ce n’est pas parce que les crêpes c'est fin et léger que ça l’est pour autant dans notre estomac ! Voici les astuces recettes et garnitures légères The Belly Lab, pour profiter de ce moment gourmand en gardant un ventre plat.
Composition d’une pâte à crêpes légère
D’abord, je vous propose une alternative aux ingrédients tels que la farine, les œufs et le lait, qui peuvent causer de gros désordres alimentaires :
- La farine : on le sait, les farines blanches ne sont pas bonnes pour la santé. Ce sont ces farines dont on a retiré les coques des céréales qui les constituent, car l’enveloppe retient les pesticides. Mais en passant par le raffinage des grains, on perd aussi une grande partie des qualités nutritives et d’absorbion de ces farines. Elles seront alors moins digestes.
Choisissez donc des farines bio et non raffinées : seigle, avoine, épeautre, kamut, orge…
Si vous êtes intolérante au gluten, prenez des farines à base de légumineuses ou de racines : lentilles, sarrasin (top pour les crêpes salées, peu calorique, riche en protéines végétales et très rassasiante) millet, quinoa, riz, maïs, châtaigne, maïs, lin, manioc, lupin, chanvre, noix de coco, pois chiches…
Optez aussi pour les farines d’oléagineux : amande, noisette, noix de cajou. Elles contiennent moins de glucides et plus de protéines.
- Le lait : les laits d’animaux peuvent devenir une véritable galère pour notre digestion, alors je vous conseille d’utiliser des laits végétaux : le soja pour son goût neutre, amande, noisette, riz…
Une fois votre pâte reposée, ajoutez un peu d’eau pétillante qui donnera un côté aérien à celle-ci ou une lichette de bière !
- Les œufs : pour les végétalienn(e)s (qui suppriment tout produit provenant des animaux donc même les œufs et le miel) vous pouvez utiliser le jus d’une boîte de pois chiches (Aquafada) monté en neige.
Dernière astuce : mettez du liant dans votre pâte pour l’alléger en farine, telle qu’une banane écrasée, et en plus, ça évite d’ajouter du sucre !
Comment éviter les matières grasses ?
Attention les matières grasses ça reste sur l’estomac au moment de la digestion et en plus il est difficile de les éliminer.
- Alors d’abord, vous n’êtes pas obligés d’en mettre dans votre pâte… utilisez une vraie bonne poêle antiadhésive pour la cuisson, ça aide !
- Si l’absence de beurre est inconcevable pour vous, mettez un peu de corps gras directement dans la pâte. Vous n’aurez pas à beurrer la poêle à chaque crêpe.
- Pour le choix des huiles optez toujours pour des huiles bios, première pression à froid et qui supportent la cuisson : l’huile de coco désodorisée pour sa facilité d’absorption par les intestins ou encore l’huile de pépin de raisin.
Les garnitures
Exit le fromage et les pâtes à tartiner trop grasses, voici quelques idées de dressage :
- Crêpes salées :
- Ratatouille + pois chiches
- Avocat, blanc de poulet et pignons de pins
- Champignon et purée de lentille corail/curry doux
- Épinards et morceaux de tofu de soja
- Saumon bio, crème de coco et aneth
- Jambon de dinde, haricots verts et romarin
- Crêpes sucrées
- Chocolat noir fondu avec de la purée de graines de chanvre (ou d’amandes, noisettes, noix de cajou…)
- Fruits frais : orange, kiwi, fruits exotiques, banane, pommes, poires, mandarines … avec un peu de cannelle, de la vanille, ou encore plus chic : de la fève tonka râpée
- Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cassis … achetées surgelées (pour une fois dans l’année vous pouvez bien déroger à la règle des fruits de saison 😉)
- Et pour la crème Chantilly : jus de pois chiches (Aquafaba) à monter en neige au batteur, comme une vraie crème, avec quelques gouttes de citron ou de vinaigre de cidre pour une texture bien ferme.
N’ajoutez pas de sucre, ou optez plutôt pour le miel.
Vous pouvez aussi vous servir des compotes sans sucre, et s’il vous faut VRAIMENT de la confiture, sélectionnez des marques à 65% de fruits minimum.
Pour la célèbre pâte à tartiner voici ma recette : faites fondre du chocolat noir au bain-marie, ajoutez des noisettes moulues et un peu de miel bio.
Recette de pâte à crêpes légère et digeste
Recette pour 4 personnes
- 100 g de farine (pour la version sans gluten : remplacez la farine par un mélange 50 g de sarrasin + 25 g de pois chiche + 25 g de riz complet) + 100 g de maïzena
- 2 œufs ou un lien telle une banane
- 50 cl de lait végétal
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco désodorisée
- 1 pincée de sel
Mélangez d’abord vos farines et votre fécule puis ajoutez le lait végétal en mélangeant bien avec un fouet ou un batteur. Vous devez obtenir une pâte bien lisse et assez épaisse pour qu’elle ne se déchire pas quand vous allez la retourner dans votre poêle. Laissez reposer 1 heure.
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Voilà pour mes petites astuces spéciales The Belly Lab, mais n’oubliez pas non plus de vous faire plaisir et de ne pas être trop restrictive !
Le secret d’un ventre plat et en forme, c’est l’équilibre et pratiquez TBL !
Je vous renvoie à mon article “15 minutes par jour pour un ventre plat, The Belly Lab l’Authentique” qui explique les fondements de ma méthode TBL et détaille tous les contenus de mes programmes.
Bonne dégustation et bonne pratique The Belly Lab.
