LES ALIMENTS « AMIS » DE MON VENTRE :
Lesquels choisir ?
Les maux de ventre, c’est parfois le signe que nous mangeons des aliments qui ne conviennent pas à notre estomac. Quels sont les aliments à choisir pour le bien-être de notre ventre afin de trouver le juste milieu ?
Les erreurs alimentaires peuvent provoquer des problèmes de digestion, vous empêcher de vous sentir bien et d’avoir un ventre serein.
Voici ma liste des aliments « amis » de notre ventre, pour être mieux dans votre assiette.
LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES
Adieux ballonnements et constipation ! Les fibres alimentaires sont nos meilleures alliées pour un ventre plat.
Il existe deux sources de fibres :
- Les fibres solubles : solubles dans l’eau, ces fibres permettent de diminuer l’absorption des graisses. Elles ont également un rôle essentiel dans l’équilibre du microbiote intestinal. On les trouve dans les fruits et les légumes. On peut aussi en trouver dans les légumineuses, les céréales ou encore certaines graines.
- Les fibres insolubles : qui ne se dissolvent pas dans l’eau, elles accélèrent le transit et favorisent la satiété. Ces fibres sont surtout présentes dans la peau des fruits et des légumes, des céréales et oléagineux, des graines, des racines, des feuilles ou encore légumineuses.
La plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Ces deux types de fibres sont donc complémentaires. Les fibres alimentaires permettent donc d’éprouver une certaine satiété et de ne pas se laisser embarquer par des fringales incontrôlables.
Consommer des fibres vous assurera : de moins manger, de moins solliciter votre intestin et par conséquent, d’être moins fatiguée, de meilleure humeur et le corps reposé.
Pour que votre ventre se réconcilie avec la nourriture et la digestion, limitez les aliments acidifiants et orientez-vous vers une alimentation alcaline à base de légumes, de fruits et complétez par des herbes aromatiques (basilic, menthe poivrée, persil…) ainsi que des épices douces.
Voici une liste des aliments qui offrent des fibres solubles et/ou insolubles, amis de votre ventre !
- Les légumes verts : haricot, chou, fenouil, endive, céleri rave, avocat, asperge verte, épinards, pissenlit, brocoli, cresson, carottes, courgette, courge, petits pois
- Les fruits frais : kiwi, prunes, figues fraîches, fraises, mûres, framboises, groseilles, raisin, goyaves, fruits de la passion, pommes, poires, oranges, pamplemousses, rhubarbe, dattes, amandes fraîches
- Pain complet et aux céréales, céréales complètes type Müesli
- Légumineuses : lentilles, haricots secs (Lima, rouge, beurre et fèves), pois chiches, pois cassés
- Oléagineux et graines (voir dans le paragraphe suivant)
- Fruits secs : pruneaux, abricots, figues… mais sans sucre ajouté ni huile (oui, oui… vous avez bien lu, certaines marques « lustrent » leurs fruits secs à l’huile pour qu’ils soient plus attrayants…)
LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES MAIGRES
Les protéines sont indispensables à notre corps. Elles interviennent dans le renouvellement des tissus musculaires, la matrice osseuse, la constitution de la peau, les cheveux et les ongles… Elles participent aussi à la création d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, et d’anticorps.
Alors ne les négligez pas, qu’elles soient d’origine animale ou végétale et je vous renvoie à mon article pour trouver des sources de protéines végétales : https://thebellylab.com/2021/08/13/remplacer-viande-proteines-vegetales-conseils-alimentaire-vegan-the-belly-lab/
L’agence nationale de la santé indique : « un apport comprit entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peut être considéré comme satisfaisant pour un individu adulte de moins de 60 ans. »
Les protéines sont plus longues à digérer que certains aliments, aussi cela vous permettra d’éprouver un sentiment — comme pour les fibres — de satiété
Voici la liste des protéines bonnes pour notre ventre :
- Les viandes maigres telles la dinde ou la volaille : viande faible en calories et en matières grasses
- Poissons maigres, dits blancs : la morue, la lotte, la truite, le cabillaud, la daurade le merlan, le colin… ils permettent un apport d’énergie maximum avec un apport de calories de 100 calories pour 100 grammes
- Œufs : moins riche en graisses que la viande rouge, mais tout autant en apport protéinique, l’œuf est un aliment peu calorique et très rassasiant
- Crustacés et fruits de mer
- Laits et yaourts végétaux : les laits d’amande ou d’avoine sont riches en fibres avec leurs acides gras insaturés, en magnésium et en fer, ces laits sont aussi très intéressants sur le plan nutritionnel
- Soja et tofu : aliments sans cholestérol, hypocaloriques et riches en protéines et moins caloriques que la viande rouge
- Oléagineux : sous forme de fruits : amandes, noix, noix, amande, noisette, pignon, pistache, olive, coco, dates ou de graines : sésame, courge, lin, chia, tournesol, cola, chanvre, noix du Brésil, arachide, soja, colza, tournesol, arachide, psyllium
- Céréales complètes : maïs, riz (noir, complet, rouge), blé (noir, Farro), épeautre, orge, sarrasin, Kamut, seigle, avoine, millet (et fonio), Sorgo, Teff, Amaranthe, Triticale, boulgour, son de blé
- Quinoa : contient davantage de protéines que les céréales et peu de lipides
Mention spéciale pour l’avocat ! Mon chouchou, qui vient d’un arbre fruitier. Vous le savez, j’adore en consommer : il renferme à la fois des fibres solubles et insolubles c’est pour moi un des meilleurs aliments pour favoriser la satiété, le transit de plus il ne renferme que « du bon gras ».
GARE AU CRU ! MANGEONS CHAUD, MAIS PAS TROP…
Manger froid peut être très mauvais pour l’estomac et bloquer complètement votre digestion. Alors attention à l’arrivée de la bûche glacée dans quelques jours en fin de repas !
Les crudités elles aussi peuvent perturber le transit, faire gonfler l’estomac. Et attention : trop de cuisson détruit les nutriments présents dans les aliments.
Privilégiez les plats chauds et attention à ne pas abuser du gras, et si vous en prenez, une petite cuillère à café suffit par repas (huile d’olive première pression à froid) et toujours hors de la poêle en fin de cuisson. Les graisses chauffées, ça part directement dans le tissu adipeux !
PENSEZ AUX ÉPICES, HERBES AROMATIQUES ET TISANES
On les trouve la plupart du temps sous forme de tisane, mais vous pouvez aussi les consommer en salade… je parle du pissenlit ou de l’artichaut. Réservez-les plutôt pour les mois d’été avec juste un peu de sel et du citron.
Donnez du peps à vos plats avec un peu de thym pour son pouvoir désinfectant des voies digestives, de la mélisse pour calmer les spasmes, du romarin pour activer la digestion ou encore la ou bien du desmodium pour aider votre foie.
La coriandre, le fenouil, le basilic frais, le romarin, la menthe : pour lutter contre les douleurs abdominales, les ulcères, les colites, les diarrhées, les spasmes intestinaux…
Pensez aussi à la cannelle ou la cardamome : j’adore le goût de la cannelle et c’est aussi une très bonne épice contre les parasites intestinaux.
Achetez vos tisanes bio et en vrac : moins cher et vous pourrez contrôler à l’œil qu’elles correspondent bien à la description…
N’OUBLIEZ PAS L’HYDRATATION !
Il est important de bien hydrater son corps pour avoir un ventre qui fonctionne correctement. Si vous mangez des aliments riches en eau, c’est encore mieux, car cela favorisera d’autant la satiété et vous éliminerez mieux les toxines et les déchets de votre métabolisme.
Privilégiez les eaux plates, le thé vert, les tisanes, les eaux aromatisées sans sucre : citron, concombre, ananas…
MANGEZ « LES BONS SUCRES »
Exit les édulcorants artificiels qui peuvent causer des gaz, des maux de ventre, des crampes ou pire, des diarrhées, en cas de surconsommation, consommez plutôt des sucres naturellement présents dans les fruits.
Voilà pour cet article que vous avez souhaité des « Aliments amis pour le ventre ». J’espère qu’il vous a bien renseignées sur un mode alimentaire qui permet d’avoir un ventre en forme et heureux !
N’oubliez pas que notre ventre contient autant de neurones que le cerveau d’un chien et qu’il a aussi son mot à dire !
J’attends vos suggestions pour le prochain article de février, et je vous souhaite une belle année 2022 !
