L’alimentation pauvre en FODMAP : connaître, comprendre et gérer ces aliments particuliers
Aujourd’hui, les FODMAP sont présentés comme les aliments à bannir pour un ventre plat, mais pour quelles raisons ? Dans cet article, je vous explique tout sur cette catégorie alimentaire. Découvrez également tous mes conseils pour vous aider à faire la paix avec votre ventre à travers votre alimentation.
Les FODMAP, qui sont-ils ?
L’appellation FODMAP, fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols de son nom complet, désigne les aliments fermentescibles.
Pour expliquer de façon synthétique, les FODMAP sont des aliments qui vont venir créer une réaction de fermentation une fois en contact avec les bactéries présentes dans le gros intestin. Cette réaction est liée à une mauvaise assimilation par l’intestin grêle, situé en amont du gros intestin, des différents glucides contenus dans les FODMAP.
Les aliments classés comme riches en FODMAP
Il n’est pas toujours facile de faire le tri entre les aliments riches en FODMAP ou non. Pour vous aider à vous y retrouver, voici la liste des aliments riches en FODMAP :
- Les légumes : artichauts ; asperges ; brocolis ; chou-fleur ; poireaux ; champignons ; oignons ; ail ; échalote ; betterave ; fenouil.
- Les fruits et fruits secs : pommes ; cerises ; figues ; mangues ; nectarines ; pêches ; poires ; prunes ; pastèque ; abricots ; pistache ; noix de cajou ; groseilles ; raisins ; avocat.
- Les produits laitiers : lait de vache ; lait de chèvre ; crème et crème glacée ; lait de brebis ; fromage à pâte molle (comme le cottage) ; yaourt ; fromage frais non affiné (comme les chèvres frais).
- Les viandes transformées : saucisses ; viandes marinées ; viandes panées ; viandes en sauce (notamment lié à la présence d’ail et d’oignons)
- Les légumineuses : pois chiches ; haricots rouges ; lentilles ; petits pois ; pois mange-tout ; soja.
- Les grains et céréales : blé ; seigle ; orge
- Les édulcorants et les sucreries : édulcorants artificiels ; sirop de maïs ; maltitol ; sorbitol ; bonbons sans sucre ; xylitol ; miel ; chewing-gum ; sirop de glucose-fructose
- Les boissons : bière ; boissons avec des édulcorants notamment les boissons light ; jus de fruits riche en FODMAP ; lait animal ; sodas à haute teneur en fructose.
Les conséquences d’une alimentation riche en FODMAP
Comme nous l’avons évoqué, une forte quantité de FODMAP dans l’alimentation entraîne une fermentation et donc la production de gaz dans le gros intestin. Ce gaz va créer une distension des intestins amenant avec elle des douleurs abdominales, ballonnements et flatulences.
Pour les personnes avec une flore bactérienne en bonne santé et une activité intestinale normale, cette fermentation ne génère aucun des effets néfastes cités précédemment.
Cependant, dans le cas de la maladie de Crohn, du côlon irritable, de la colopathie fonctionnelle ou encore de la prolifération bactérienne de l’intestin grêle, l’ingestion d’aliments riches en FODMAP peut être source de mal être. Cela représente tout de même 10 à 20% de la population française avec une grande majorité de femmes concernées.
L’alimentation pauvre en FODMAP
Les régimes sans FODMAP ont fait leur grande apparition ces dernières années. Comme déjà évoqué dans mon article à propos du gluten, les FODMAP ne sont pas forcément mauvais pour votre ventre. Cependant, si vous constatez qu’après avoir consommé ces aliments en particulier votre ventre gonfle et que les douleurs apparaissent, il peut être judicieux de les réduire.
Les bienfaits :
L’alimentation pauvre en FODMAP va, en premier lieu, diminuer drastiquement la production de gaz dans votre gros intestin, mais pas que. L’alimentation pauvre en FODMAP permet généralement d’améliorer les apports nutritifs grâce à une meilleure disponibilité des intestins. Il est donc plus facile d’absorber les vitamines et nutriments des aliments consommés.
Ce rééquilibrage alimentaire n’a pas pour but de vous faire maigrir. Cependant, en éliminant les sauces, crèmes, fromages et autres aliments riches de votre quotidien, la perte de poids est la suite logique.
Pour résumer, le principal bienfait reste la diminution voire la suppression totale de l’inconfort intestinal et par conséquent un ventre plus plat !
Avant de se lancer :
Avant de vous lancer, il est important de garder à l’esprit que la sensibilité aux différents aliments est propre à chacun d’entre nous. Il est tout à fait possible de tolérer les asperges tout en ayant une mauvaise assimilation des oignons. Il n’existe pas de science exacte régissant la capacité d’assimilation de nos intestins.
Se lancer dans une alimentation pauvre en FODMAP a donc pour but de mettre en lumière les aliments à bannir définitivement de votre alimentation pour un meilleur confort intestinal.
Il est recommandé de réaliser ce rééquilibrage alimentaire sur 6 à 8 semaines avec une certaine précision et rigueur pour en tirer tous les bénéfices sans risquer de se retrouver carencée.
La méthode :
Pour vous aider à vous lancer, voici la méthodologie à suivre pour pouvoir mener à bien cette phase de test des différents aliments :
- Les 15 premiers jours : c’est la période durant laquelle vous allez drastiquement réduire vos apports en FODMAP en évitant les aliments riches cités au début de cet article. Ces deux semaines vont servir de test avant de poursuivre la suite de la méthode. Si aucune amélioration n’est constatée après ce laps de temps, cela signifie que les FODMAP ne sont pas responsables des douleurs et ballonnements.
- Semaines 3 à 6 : Vous allez pouvoir commencer à réintroduire les différentes familles d’aliments. Je vous recommande d’introduire une famille d’aliments après l’autre pour pouvoir identifier plus facilement les aliments à éviter. Par exemple en semaine 3 vous introduisez petit à petit les différents légumes en prenant note de l’aliment introduit et des réactions induites. En semaine 4 vous pouvez recommencer à consommer des fruits et ainsi de suite.
La réintroduction progressive et de façon méticuleuse est la clé de la réussite. Cela permet d’isoler précisément les familles d’aliments non tolérées par vos intestins. Il vous suffit ensuite de dresser la liste des aliments à éviter en fonction de la réaction de votre corps lors de la réintroduction.
Il n’existe pas de contre-indication particulière pour l’alimentation pauvre en FODMAP sauf pour les personnes véganes et végétariennes plus sujettes aux carences.
J’espère que cet article vous a permis d’y voir plus clair sur ces aliments fermentescibles et leurs conséquences sur notre corps. Comme toujours, si vous avez des doutes ou des questionnements, il est toujours bon de se tourner vers un professionnel de santé ou de nutrition pour vous accompagner.
Je vous souhaite une bonne fin d’année 2022 !
