Le batch cooking : votre allié pour une alimentation saine toute la semaine
Le batch cooking est une technique de préparation de repas qui gagne en popularité. Il s’agit de consacrer une session de cuisine (généralement de deux à quatre heures) à la préparation de tous les repas de la semaine à venir.
Je vous parle régulièrement de l’importance d’une alimentation équilibrée. Le batch cooking peut devenir un allié incontournable pour vous y tenir en toutes circonstances. En effet, cette méthode présente de nombreux avantages pour votre santé, votre portefeuille et votre temps. Dans cet article détaillé, je vous partage les bienfaits du batch cooking, les outils essentiels et un exemple de plan de repas hebdomadaire équilibré.
Qu’est-ce que le batch cooking ?
Le batch cooking est une technique qui consiste à préparer à l’avance plusieurs repas en une seule session de cuisine. Les plats sont ensuite divisés en portions, conservés au réfrigérateur ou au congélateur, et réchauffés au moment de la consommation. Cette méthode permet de planifier et de préparer à l’avance des repas sains et équilibrés, réduisant ainsi le stress et le temps passé en cuisine tout au long de la semaine.
Les avantages du batch cooking
Manger plus sainement
Le batch cooking vous permet de contrôler précisément les ingrédients que vous consommez, favorisant ainsi une alimentation plus saine et équilibrée. Vous pouvez choisir des produits frais, de saison et éviter les additifs et les aliments ultra-transformés.
Gagner du temps
Bien que le batch cooking nécessite un investissement de temps initial, vous économiserez du temps pendant la semaine car vous n’aurez qu’à réchauffer les repas déjà préparés. Vous aurez ainsi plus de temps libre pour prendre soin de vous avec vos séances The Belly Lab.
Économiser de l’argent
Le batch cooking vous permet d’acheter des ingrédients en grande quantité, ce qui est souvent moins cher. Vous éviterez également les repas à emporter coûteux et les plats préparés industriels.
Réduire le stress
En planifiant et préparant vos repas à l’avance, vous éliminez le stress et la charge mentale quotidienne liée à la question “Qu’est-ce que je vais cuisiner ce soir ?”.
Limiter le gaspillage alimentaire
Le batch cooking encourage une meilleure planification des repas, ce qui permet de réduire le gaspillage alimentaire en utilisant tous les ingrédients achetés.
Le matériel indispensable
- Récipients de stockage hermétiques : Assurez-vous d’avoir une variété de récipients en verre ou en plastique de qualité alimentaire pour stocker vos repas. Personnellement, je vous recommande d’utiliser des contenants en verre pour éviter les microplastiques dans votre alimentation liés à la dégradation des récipients.
- Casseroles, poêles et plats de cuisson de différentes tailles : Avoir une gamme de ces outils vous permettra de préparer plusieurs plats en même temps.
- Planche à découper et couteaux tranchants : Une bonne planche à découper et des couteaux tranchants faciliteront la préparation des ingrédients.
- Four, cuisinière et micro-ondes : Utilisez ces appareils pour cuisiner efficacement et réchauffer vos repas préparés.
- Minuteur : Un minuteur est utile pour suivre la cuisson de plusieurs plats simultanément.
- Étiquettes et marqueurs : Utilisez-les pour étiqueter vos récipients avec la date et le contenu du repas.
Exemple de plan alimentaire :
- Dimanche : Poulet rôti aux légumes racines et quinoa
- Lundi : Salade de lentilles, saumon grillé, vinaigrette maison
- Mardi : Soupe de légumes maison, pain complet, houmous
- Mercredi : Sauté de tofu aux légumes et nouilles de riz
- Jeudi : Curry de pois chiches, épinards et riz basmati
- Vendredi : Pâtes complètes à la sauce tomate, aubergines et courgettes grillées
- Samedi : Pizza maison aux légumes et salade verte
La préparation
1. Planification et mise en place
Sortez tous les ingrédients et le matériel nécessaire. Épluchez et coupez les légumes pour tous les plats de la semaine. Préparez les épices, herbes et condiments nécessaires.
2. Cuisson en parallèle
- Poulet rôti aux légumes racines et quinoa (Dimanche) : Mettez le poulet à rôtir au four à 180°C pendant environ 1 heure et 15 minutes (selon la taille du poulet). Placez les légumes racines (carottes, panais, navets) autour du poulet et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet.
- Salade de lentilles, saumon grillé, vinaigrette maison (Lundi) : Cuisez les lentilles selon les instructions du paquet, égouttez-les et laissez-les refroidir. Faites griller le saumon pendant 10 minutes. Pour la vinaigrette, mélangez de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, de la moutarde, du sel et du poivre.
- Soupe de légumes maison (Mardi) : Dans une grande casserole, faites revenir des oignons, de l’ail et des légumes de votre choix (carottes, céleri, poireaux, courgettes) pendant 5 minutes. Ajoutez de l’eau ou du bouillon et laissez mijoter pendant 30 minutes. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Sauté de tofu aux légumes et nouilles de riz (Mercredi) : Faites revenir du tofu dans une poêle avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez des légumes émincés (poivrons, brocolis, carottes) et faites sauter pendant 10 minutes. Cuisez les nouilles de riz selon les instructions du paquet.
- Curry de pois chiches, épinards et riz basmati (Jeudi) : Faites revenir des oignons, de l’ail et du gingembre dans une casserole pendant 5 minutes. Ajoutez des épices (curry, cumin, coriandre), des pois chiches, des tomates en dés et laissez mijoter pendant 20 minutes. Ajoutez des épinards en fin de cuisson. Cuisez le riz basmati selon les instructions du paquet.
- Pâtes complètes à la sauce tomate, aubergines et courgettes grillées (Vendredi) : Cuisez les pâtes complètes selon les instructions du paquet. Faites revenir des aubergines et des courgettes dans une poêle pendant 10 minutes. Ajoutez de la sauce tomate et laissez mijoter pendant 5 minutes.
- Pizza maison aux légumes et salade verte (Samedi) : Préparez une pâte à pizza, garnissez-la de sauce tomate, de légumes grillés, de fromage et faites cuire au four pendant 15 minutes à 220°C. Préparez une salade verte avec une vinaigrette simple.
3. Assemblage des repas
Une fois tous les éléments cuits, assemblez vos repas en portions individuelles ou familiales dans des récipients séparés. Ajoutez les sauces et condiments appropriés.
4. Stockage et étiquetage
Placez vos repas dans des récipients hermétiques, étiquetez-les avec la date et le contenu, puis stockez-les au réfrigérateur ou au congélateur.
Au réfrigérateur (conservation de 3 à 4 jours) :
- Poulet rôti aux légumes racines et quinoa
- Salade de lentilles, saumon grillé, vinaigrette maison
- Soupe de légumes maison
Au congélateur (conservation de 2 à 3 mois) :
- Sauté de tofu aux légumes et nouilles de riz
- Curry de pois chiches, épinards et riz basmati
- Pâtes complètes à la sauce tomate, aubergines et courgettes grillées
- Pizza maison aux légumes. Il est important de noter que la salade verte pour la pizza du samedi doit être préparée le jour même pour conserver sa fraîcheur.
Lorsque vous êtes prêt à manger un repas conservé au congélateur, transférez-le au réfrigérateur la veille pour le décongeler lentement. Ensuite, réchauffez-le au micro-ondes ou au four avant de le servir.
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À bientôt pour de nouveaux conseils !
