Ce moment de l’année est attendu pour beaucoup car il est synonyme de grand bol d’air frais grâce à des vacances en famille, en amoureux ou entre amis. Pour profiter de la neige, des sports de glisse et des activités en extérieur, la montagne est un terrain de jeu idéal durant les vacances de février.
Une semaine à la montagne ne s’improvise toutefois pas. Changement d’altitude et de température, activité physique plus intense que d’habitude… il est nécessaire de préparer son corps le plus tôt possible. Nous allons voir ensemble les bonnes habitudes à adopter, dès maintenant, pour aborder les vacances sereinement et profiter de chaque instant.
Préparer son corps suffisamment à l’avance
Les promenades en raquettes, le ski de fond, les randonnées… L’altitude même minime va solliciter l’ensemble de notre corps plus intensément que d’habitude. Pour prévenir notre cœur et le mettre en condition, il est nécessaire de mettre l’accent, plusieurs semaines à l’avance si possible, sur des sports qui renforcent le système cardio-vasculaire.
Avant le grand départ, pour améliorer mon endurance et mes capacités respiratoires, j’apprécie particulièrement pratiquer :
- Le vélo en salle qui est idéal pour canaliser la respiration, en effet le rythme cardiaque travaille à des rythmes différents grâce à l’alternance de cadence.
- La natation pour améliorer le contrôle de mon souffle et pour faire travailler tous les membres de mon corps.
- Et bien sûr, un incontournable, la marche à pied que je pratique le plus régulièrement possible : on sollicite toute la partie basse du corps, des fesses jusqu’au mollet.
Cibler le bas du corps
En pratiquant un sport d’hiver, les muscles que nous sollicitons le plus sont généralement ceux des membres inférieurs, notamment ceux des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers) et ceux de la sangle abdominale.
En complément des 15 minutes quotidienne TBL, des petits exercices peuvent être facilement mis en place pour renforcer ses muscles qui seront les plus mis à l’épreuve durant les vacances d’hiver.
La chaise isométrique
La chaise isométrique permet de travailler les quadriceps, tout en soulageant le dos. On plaque son dos contre le mur ou contre un ballon de fitness, si vous préférez. Les genoux sont fléchis à 90 degrés, on écarte les pieds de la largeur des épaules, on contracte les abdominaux et on essaye de garder la position durant 30 secondes. Puis, on relâche et on recommence l’exercice en essayant cette fois-ci de garder la plus position plus longtemps. Si vous êtes à l’aise, on se challenge pour tenir 45 secondes, 1 minute, etc.
Les fentes
Les fentes sont efficaces pour muscler les cuisses et galber les fessiers. Debout, on écarte les pieds de la largeur du bassin, on place ses mains sur les hanches ou le long du corps et on garde son dos bien droit. On fait un pas en avant avec le pied gauche, plus on fléchit les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. On se redresse en poussant sur le pied gauche, et on ramène nos pieds en position parallèles pour revenir au point de départ. Puis, on alterne avec l’autre jambe.
Attention, on n’oublie pas avec ces deux exercices de bien rentrer son ventre, on pense toujours à TBL : on peut également contracter le périnée durant les expirations. Le dos doit rester droit en permanence. Pour cela, on porte son regard loin devant soi pour éviter de se courber.
Travailler son équilibre
Notre équilibre peut être rapidement mis à l’épreuve, notamment si on aime les sensations de glisse et de vitesse avec les descentes sur les pistes de ski et les activités en altitude. Notre corps a toutefois besoin de se souvenir que le sol existe pour répondre présent et ne pas nous jouer des tours.
Travailler les appuis peut se pratiquer au quotidien, en se brossant les dents, en cuisinant, dans une file d’attente… on s’imprègne de l’énergie qui vient du sol en écrasant fort la plante des pieds sur celui-ci et en appuyant sur les orteils. Vous devez ressentir une forte attraction en lien avec votre respiration. On améliore ainsi son équilibre et son énergie.
C’est terminé pour cet article, mes Bellies. Avez-vous prévu de partir en vacances à la montagne dans les prochaines semaines ? Il est important de bien se préparer physiquement et mentalement avant de chausser ses skis ou ses raquettes. On évite ainsi les mauvaises surprises et on profite de chaque instant au maximum. Pour continuer de prendre soin de soi et de son ventre, on n’oublie pas de pratiquer, même en vacances, ces 15 minutes quotidiennes TBL. Au plaisir de vous lire, à très vite !
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Bonne Lecture !
